How to Work From Home: คู่มือทำงานให้ได้งาน ฉบับพกพา

ถึงแม้หลายที่ หลายบริษัท จะมีนโยบายให้พนักงานได้ทำงานอยุ่บ้าน (Work from home) กันไปบ้างเเล้วตั้งเเต่การระบาดของโควิด ในระลอกแรก ๆ แต่เชื่อว่าไม่ใช่ทุกคนจะชิน และปรับตัวได้เป็นอย่างดี แม้แต่คนที่ชอบการทำงานอยู่บ้านยังต้องมีวันเบื่อ...

วันนี้ Senna Labs จัดทำคู่มือ How to Work from Home ทำงานให้ได้งาน ฉบับพกพา ให้ทุกคนได้ลองทบทวนกันอีกครั้งในช่วงเวลานี้

1. สร้างบรรยากาศการทำงาน

ก่อนเราจะเริ่มทำงานอยู่บ้าน ต้องปรับสภาพแวดล้อมให้น่าทำงานเสียก่อน ไม่ว่าจะเป็น

• หามุมที่ชอบ และแน่นอนว่าไม่ควรเป็นบนที่นอน เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้ทำงานเต็มที่แล้ว ยังชวนง่วงเสียมากกว่า
• บางคนชอบให้มีเสียงเพลงคลอขณะทำงาน อาจลองเปิดเพลงแนวบรรเลง ที่หลายแพลตฟอร์มสร้างเป็นเพย์ลิสต์ไว้ให้แล้ว
• หรือลองหาเทียนหอม ก้านหอม มาตั้งไว้ใกล้ๆ เพื่อให้ประสาทสัมผัสเราได้สดชื่น ตื่นตัว และรู้สึกดี
• อาจเพิ่มการตกแต่ง ด้วยของที่ชอบ ข้อความ โปสเตอร์ ต้นไม้ หในบริเวณใกล้เคียงกับโต๊ะทำงาน เพื่อช่วยสร้างบรรยากาศให้น่านั่ง ผ่อนคลาย และช่วยสร้างแรงบันดาลใจ
  
  อ่านเพิ่มเติม: 5 วิธี แก้อาการ “คิดงานไม่ออก” bit.ly/3kcSDWB

2. จัดพื้นที่การทำงานให้เหมาะสม

• หาจุดที่คิดว่าตัวเองสามารถนั่งทำงานได้เป็นเวลานาน เป็นพื้นที่โล่ง ไม่อับ หรือมืด
• แบ่งพื้นที่ให้ชัดเจน เพื่อกันการทำงานเกินเวลา
• หาโต๊ะที่มีพื้นที่เพียงพอ และเก้าอี้ที่มีพนักพิง ปรับความสูงได้ แต่ถ้าไม่มีสองอย่างนี้ โต๊ะญี่ปุ่นสักตัวก็อาจพออนุโลม แต่ต้องหาจุดที่หลังสามารถเอนหรือพิงได้ และต้องขยับตัว หรือลุกบ่อย ๆ เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อส่วนหลัง หรือช่วงขา
• ท่าการทำงานที่ดี คือ หลังพิง เท้าเเตะพื้น ไหล่ไม่เกร็ง หน้าจออยู่ระดับหรือต่ำกว่าสายตาเล็กน้อย
• การทำงานในที่แสงน้อย จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียได้ง่าย ควรหาจุดที่มีแสงธรรมชาติ หรือใช้โคมไฟที่ให้แสงใกล้เคียง หากต้องทำงานตอนกลางคืน ควรมีโคมไฟเพิ่มความสว่างบริเวณโต๊ะทำงานโทน Cool White ให้แสง 400-600 ลักซ์ เพื่อความสบายตาระหว่างทำงาน
  
  

3. วางแผนงานล่วงหน้าสม่ำเสมอ

ในแต่ละวันเรามักจะมีงานมากกว่าหนึ่งอย่าง วิธีป้องกันความเครียด และงานที่อาจสะสม สามารถทำได้คือ

• ทุกเช้าก่อนเริ่มงาน ให้ดูว่าเราต้องทำงานอะไรบ้าง จะเขียน หรือพิมพ์ได้ แต่การวาดหรือเขียนจะช่วยให้สมองได้ดึงเอาความคิดสร้างสรรค์ และพลังงานออกมาได้ดีกว่า
• เมื่อได้รายการแล้ว ให้เรียงความสำคัญและระยะเวลาที่ต้องใช้ แบ่งรายการเช้า บ่ายให้ชัดเจน
• ก่อนเริ่มงานช่วงบ่าย ลองดูตรวจว่าเราทำของเช้าครบไหม เพื่อป้องกันงานล้นไปช่วงบ่าย จนต้องทำงานเกินเวลา
• เมื่อจบวัน ตรวจดูอีกรอบว่าทำครบไหม ถ้ามีเวลาเหลือก็สามารถวางเเผนของวันต่อไปได้ หรือจะพักผ่อนก็ได้
• เคล็ดไม่ลับ ให้งานเสร็จไว คือการซอยงานให้เป็น task ย่อย ๆ แล้วไล่เก็บทีละอย่างจะทำให้เราไม่รู้สึกว่างานเยอะไป
  
  

4. ตั้งเวลาพัก ยืดเส้นยืดสาย

จากผลวิจัยบอกว่า ระยะที่สมดุล และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้การทำงานที่ดีที่สุดคือประมาณ 1 ชั่วโมง และพัก 15 นาที ดังนั้นตั้งเตือนให้ลุกทุก ๆ ชั่วโมง สลับกับเวลาพัก อาจจะกินขนม เครื่องดื่ม เช็กข่าว เล่นมือถือ เล่นกับสัตว์เลี้ยง จะช่วยลดความตึงเครียดลงได้ อย่าลืมยืดเส้นยืดสายทุกครั้งที่นึกได้ เพื่อลดอาการ Office syndrome ลองทำตามท่าได้ที่ The Ultimate Deskercise Routine: Stretches for the Office

5. ดูข่าว เล่นมือถือ ให้เป็นเวลา

ข้อนี้สาเหตุหลัก ๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดในช่วงโควิด แม้ข้อดีของการติดตามข่าวอยู่เรื่อย ๆ คือทำให้มีข้อมูล ความรู้ ความเข้าใจมากขึ้น แต่ถ้ามากจนเกินไป หรือเกินความจำเป็น จะทำให้เราเครียด กลัว หรือวิตกได้ ฉะนั้นอาจเลือกดูแค่วันละครั้งก็เพียงพอ และต้องเป็นแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้

เช่นเดียวกับหยิบมือถือขึ้นมาเล่น ก็ควรให้อยู่แค่ในช่วงพักเบรก หรือหลักเลิกงานไปเลย  แต่ไม่ควรเกินวันละ 2 ชั่วโมง (เผื่อเวลาทำอย่างอื่นบ้าง)

อ่านเพิ่มเติม: จะหลุดพ้นจากสิ่งรบกวน และมีสมาธิอย่างไรในยุคดิจิทัล? bit.ly/3r7GOmj

6. ออกกำลังกาย คลายเครียด

ข้อดีอีกอย่างของการทไงานที่บ้านคือ เราได้เวลาเพิ่มขึ้น  ฉะนั้นจะดีมากถ้าแบ่งเวลามาออกกำลังกาย เพราะร่างกายเรามักสะสมคสามเครียดและความเมื่อยล้ามากกว่าการไปทำงานออฟฟิศ จึงต้องหมั่นออกกำลังกายอยู่เสมอ โดยตัวเลขที่กำลังดี คือการออกกำลังกายวันละ 30 นาที หรืออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง จะเป็นเต้นแอโรบิก โยคะ การเดิน วิ่ง แล้วแต่เราสะดวก แต่ต้องร่างกายได้รับการเผาผลาญ หรือยืดกล้ามเนื้อบ้าง

7. ให้รางวัลตัวเองแบบพอดี

หันหลังให้ความเครียดจากงาน มาหากิจกรรม หรือสิ่งที่เราชอบ ไม่ว่าจะเปนการหาหนังที่อยากดู ทานขนมที่ชอบ อาหารที่อยากกิน เล่นเกมส์ นอนแช่อ่าง หรือการชอปปิงออนไลน์ เป็นการมอบความสุขเล็ก ๆ น้อยๆ ให้ตัวเอง แต่ต้องทำอย่างพอดี ไม่กินมากไป เล่นเกมส์ดึกไป หรือใช้จ่ายเกินความจำเป็น เพราะแทนที่จะผ่อนคลายอาจกลับต้องมาเครียดภายหลังได้

8. พักผ่อนให้เพียงพอ

นอกเหนือจากอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็คือการนอน โดยเฉลี่ยควรอยู่ที่ 7-8 ชั่วโมงของวัยผู้ใหญ่ พยามเข้านอนเวลาเดิมเพื่อให้ร่างกายจดจำและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และตื่นมารับแสงแดดยามเช้าสัก 30 นาที เพื่อกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (Sleep Cycle)

นอกจากการนอนหลับแล้ว การทำจิตใจให้สงบ ด้วยการนั่งสมาธิ หรือทำงานอดิเรกเบา ๆ ก็ถือเป็นการพักผ่อนอย่างหนึ่ง ช่วยลดความเครียด และทำให้นอนหลับง่ายขึ้นด้วย

9. กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

เคยได้ยินไหมครับ กองทัพต้องเดินด้วยท้อง การกินอาหารที่ดี รวมถึงผัก และผลไม้ มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา จะช่วยให้การทำงานของสมอง จากการวิจัยพบว่า การกินอาหารเช้าจะช่วยให้ความจำดี ทักษะการเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้นด้วย นอกจากนี้ควรกินอาหารให้เป็นเวลา เพื่อป้องกันร่างกายอ่อนเพลีย ภูมิคุ้มกันตก และเสี่ยงต่อการป่วย

ในสถานการณ์ระบาดของโควิดแบบนี้ คงหลีกเลี่ยงความเครียดไม่ได้ อีกหนึ่งวิธีที่จะทำให้เราไม่เครียดเศร้าเหงาหงอยอยู่บ้านคนเดียวก็คือ การพูดคุยกับเพื่อน คนใกล้ชิด หรือครอบครัวบ่อย ๆ ก็จะช่วยลดความเครียดลงได้บ้าง แต่หากสังเกตตัวเองแล้วพบว่ามีความเครียดจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต หรือสภาพจิตใจ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอ ซึ่งเดี๋ยวนี้มีบริการทางออนไลน์ ไม่จำเป็นต้องไปโรงพยาบาลโดยตรง หรือปรึกษาเบื้องต้นกับสายด่วนกรมสุขภาพจิต โทร 1323

ขอให้ทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง ทำงานให้ได้งานทุกคนนะครับ